Informácie

13 Potraviny bohaté na vitamín D, ktoré musíte integrovať do svojho stravovania

13 Potraviny bohaté na vitamín D, ktoré musíte integrovať do svojho stravovania

Vitamín D nie je potrebný iba na udržanie silných kostí. Tento vitamín rozpustný v tukoch - známy ako „vitamín slnka“, pretože sa prirodzene vyskytuje v tele, keď sa do pokožky absorbujú ultrafialové lúče, je nevyhnutný pre rast kostí a jeho nedostatok by mohol viesť k problémom. Súvisí s kosťou (ako sú zlomeniny a osteoporóza) a má aj ďalšie základné zdravotné prínosy.

„Každý typ tkaniva a bunky v tele má receptory pre vitamín D alebo jeho metabolity,“ vysvetľuje Julie Uptonová, spoluzakladateľka spoločnosti Appetite for Health. „Je známe, že pomáha regulovať asi 2 000 génov, ktoré kontrolujú všetko od chuti do jedla až po smrť rakovinových buniek alebo reguláciu imunitného systému.“

Štúdie vykonané v posledných dvoch rokoch v skutočnosti zistili, že nedostatok vitamínu D by mohol zvýšiť riziko chronických bolestí hlavy a rakoviny močového mechúra. Naopak, primerané množstvo tohto vitamínu bolo spojené so zlepšením zdravia srdca (ktoré znižuje riziko infarktu a mozgovej príhody) a ochranou pred prechladnutím a chrípkou.

Keďže trávenie voľného času vonku každý deň pod slnečným žiarením nie je vždy možné, mnohí ľudia spoliehajú na doplnky na získanie dennej dávky vitamínu D. Rada pre výživu a výživu Lekársky ústav národných akadémií odporúča 600 IU (medzinárodné jednotky) za deň, niektorí odborníci v oblasti medicíny však tvrdia, že dospelí môžu tolerovať až 4 000 IU za deň bez nepriaznivých účinkov.

Takže aj keď iba niektoré potraviny majú významné množstvo vitamínu D, môžete svoj príjem vitamínu D zvýšiť prostredníctvom svojej stravy, dodáva Upton.

Reklama - Pokračujte v čítaní pod olejom z tresčej pečene

Tento olej bohatý na výživné látky a omega-3 mastné kyseliny je na vrchole zoznamu potravín bohatých na vitamín D, okrem čistých doplnkov, pretože jedna lyžica obsahuje 1 360 IU. Ak sa vám nepáči chuť tohto rybieho oleja, skúste ho nastriekať na šalát alebo ho pridať do smoothie.

Niektoré značky pridávajú dotyk citrónovej, pomarančovej alebo mätovej chuti, aby vylepšili chuť.

Niektoré huby

Huby sú jediným zdrojom vitamínu D, ktorý pochádza z poľnohospodárskych výrobkov, tvrdí Rada pre huby. Výrobcovia vystavujú toto nízkokalorické jedlo s vysokým obsahom vlákniny ultrafialovému (UV) žiareniu, aby zvýšili hladinu vitamínu D.

Huby, ktoré absorbujú ultrafialové svetlo najviac: Crimini, portobello, maitake a biele huby.

(Skontrolujte označenie potravín, či neuvádzate expozíciu vitamínu D alebo UV lúčom).

recepty:

- Kuracie a hríbové špajdle
- Hubová ryža so šampiňónmi

mečúň

Ak ste milovníkom mäsa a pokúšate sa pridať do svojej stravy viac rýb, už nehľadajte. Táto nízkokalorická ryba (85 g obsahuje približne 146 kalórií a 566 IU vitamínu D), ktorá je k dispozícii tak čerstvá, ako aj mrazená, je vysoko cenená pre svoju mäsitú štruktúru. Okrem toho má mečúň miernu a sladkú chuť, na varenie potrebuje iba niekoľko minút (zvyčajne menej ako 10 minút) a je dosť univerzálny, pretože môže byť vyprážaný, pečený, grilovaný alebo opekaný. Musíte mať na pamäti, že by ste ho mali konzumovať s mierou, pretože mečúň obsahuje vysoké množstvo ortuti.

jogurt

Aj keď sa líši podľa typu alebo značky, jogurt (bohatý na bielkoviny) obohatený vitamínom D môže obsahovať približne 80 IU (170 g porcie). Mnohé z obohatených verzií sú však ochutené, čo znamená, že sú tiež bohaté na cukry. Prečítajte si nutričný štítok a vyberte najzdravšiu možnosť.

recepty:

- DesaYunos zdravé s jogurtom
- Jogurtový želé s granátovým jablkom
- Losos s repou a jogurtovou omáčkou

losos

Táto populárna studená voda je všeobecne známa tým, že je vynikajúcim zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín, ako aj bielkovín, minerálov a vitamínov, z ktorých jednou je vitamín D (podiel 85 gramov. , obsahuje 447 IU).

Vyprážaný, grilovaný, údený, pečený, grilovaný alebo dusený, odporúča sa zvoliť divoký alebo mrazený losos.

recepty:

- Burger z lososa s pistáciami a guacamole
-Salmonový koláč

platejs

Je to jedna z najväčších morských rýb. Halibut má jemnú a ľahkú chuť, obsahuje zdravé dávky draslíka, vitamínu B-6, vitamínu B-12, zinku, horčíka a vitamínu D s približne 200 IU pri 85 g porcii. Hoci tmavšie mäsové ryby sú tie, ktoré obsahujú najviac omega-3 látok, regulujú hladinu cholesterolu a zlepšujú príznaky depresie, halibut je stále dobrou voľbou pre jedlo bohaté na esenciálne mastné kyseliny.

mlieko

Celé, polotuhé alebo odstredené, šálka mlieka obohateného vitamínom D môže obsahovať medzi 115 a 124 IU. Majte na pamäti, že nemliečne alternatívy vrátane ryžového mlieka, kokosového mlieka a mandľového mlieka môžu alebo nemusia poskytovať podstatné množstvo vitamínu D v závislosti od značky a produktu.

- Ryža s mliekom a bobuľami

Tuniak

Porcia 85 g. z tejto ryby (konzervovanej) je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, draslík, fosfor a vitamín A. Tento chudý proteín je tiež dobrým zdrojom vitamínu D, pretože obsahuje 154 IU na jednu porciu. Vyberte si konzervovaný prírodný tuniak pre menej kalorický príjem a viac omega-3, podľa Berkeley Wellness.

- Tuniak z tuniaka s ananásom
- tuniak s citrusom

Pomarančová šťava

Jedna šálka osviežujúcej pomarančovej šťavy môže obsahovať až 137 IU vitamínu D. Avšak nie všetky džúsy sú rovnaké: prečítajte si štítok produktu, aby ste sa uistili, že nepochádza z koncentrátu a že je obohatený o vitamín D (a veľmi pravdepodobne vápnik).

sardinky

Tieto malé (a ekonomické) konzervované ryby s olejom prinášajú veľa zdravotných výhod. Je bohatý na vitamín B-12, ktorý stimuluje imunitný systém, protizápalový selén, zdravý kostný fosfor a vitamín D: iba dva sardinky obsahujú 46 IU. Pridajte ich do šalátu alebo si ich dajte na rýchle občerstvenie.

- Plnené kapusta sardinky

Teľacie pečene

Aj keď teľacia pečeň nie je jedným z najchutnejších potravín, 85 gramová porcia tejto vysoko kvalitnej bielkoviny obsahuje 42 IU vitamínu D. Okrem toho je toto mäso bohaté na živiny bohaté na železo (pre zdravie buniek), zinok (na reguláciu imunitnej funkcie), vitamín A (na zdravie očí) a folát (na opravu DNA). Cibuľová pečeň, kto sa zaregistruje?

vajíčka

Hovoríme o žĺtkoch. To je pravda: táto malá guľa slnečného svetla vo vajci obsahuje 41 IU vitamínu D.

Aj keď boli vajcia v priebehu rokov považované za nezdravé, ukázalo sa, že toto jedlo bohaté na bielkoviny je nevyhnutné.

Majte však na pamäti, že všetky živočíšne produkty, vrátane vajec, môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v dôsledku obsahu nasýtených tukov. Ak potrebujete znížiť hladinu LDL („zlého“) cholesterolu, obráťte sa na svojho lekára.

- Desať receptov s vajcami

cereálie

Šálka ​​raňajok s obilninami obohatená o vitamíny a minerály bude obsahovať asi 40 IU vitamínu D. Avšak obilniny vyrobené z celých zŕn majú pravdepodobne ešte vyššiu dávku vitamínu D. Pridajte dávku mlieka a zdvojnásobte príjem vitamínu. D.

Via: Deň žien v USA