Tipy

22 potravín bohatých na vitamín B12 pre bdelú myseľ

22 potravín bohatých na vitamín B12 pre bdelú myseľ

Yossy Arefi

Vitamín B12 je nevyhnutnou živinou pre erytrocyty, neurónové funkcie a syntézu DNA. Je to v podstate potrava pre mozog! „Získavanie B12 je rozhodujúce, keď starneme, pretože nedostatok súvisí s kognitívnou poruchou a zmenenou funkciou neurónov,“ vysvetľuje Jaclyn London, riaditeľ výživy v Good Housekeeping Institute. „Myslí si, že je to vo všetkých výrobkoch živočíšneho pôvodu av obohatených zrnách a strukovinách.“ Ak máte obavy, že nepožívate odporúčané minimálne denné množstvo 2,4 mikrogramov, obráťte sa na svojho lekára.

Živí mozog jedlom s vysokým obsahom vitamínu B12. Táto základná živina sa nachádza v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a mnohých ďalších. To sú hlavné zdroje, ktoré nájdete v supermarkete.

Reklama - čítajte ďalej pod 1 syrom Ricotta

Je mäkký, chutný a roztierateľný a má prekvapivo nízky obsah solí. Polovica šálky vám poskytne 7% odporúčaného množstva vitamínu B12, nehovoriac o príjme vápnika a vitamínu A.

Zaujíma vás: Recepty so syrom.

2 bravčové kotlety DANIELLE OCCHIOGROSSO

Bravčová panenka je bohatým zdrojom chudého proteínu a vitamínu B12 a môžete ho striedať s kuracím mäsom aj pri večeri. Obsahuje len jeden gram nasýtených tukov na jednu porciu.

Zaujíma vás: Recepty na lov a bravčové mäso.

3 Mozzarella

Hľadáte jednoduchý spôsob, ako pridať B12 do akéhokoľvek sendviča, polievky, šalátu alebo cestoviny (a nezabudnime na pizzu)? 30 gramov mozzarelly poskytuje 5% odporúčaného denného množstva tohto vitamínu (a 8 ďalších gramov bielkovín).

Mali by ste záujem: cibuľu a mozzarellu.

4 tuniaka

Na grile alebo v konzervách je táto mastná ryba veľmi bohatá na omega-3, bielkoviny a vitamín B12, stimulanty pre mozog. Pokúste sa jesť asi 350 gramov mastných rýb týždenne, aby ste vyhoveli vašim potrebám pre túto kľúčovú živinu.

Zaujíma vás: Marinovaný tuniakový šalát.

5 tvaroh

Okrem vitamínu B12 má toto jedlo veľkú saturačnú silu s relatívne malým množstvom kalórií. 1/2 šálky 1% obsahuje približne 90 kalórií a až 18 gramov bielkovín. Nastriekajte syr (s nízkym obsahom soli) na toastu alebo ho použite ako náhradu za smotanu a iné syry vo svojich receptoch.

Zaujíma vás: Údené lososové závitky so syrom.

6 kreviet Iain Bagwell

Je kráľom kôrovcov! Krevety obsahujú približne 80% dennej hodnoty vitamínu B12. Okrem toho je skvelým zdrojom živín (súvisiacich so zdravím mozgu a srdca) a chudých bielkovín. Podávajte so zeleninou alebo šalátmi alebo na čerstvý krevetový koktail.

Zaujíma vás: Thajská rezancová polievka s krevetami a tekvicou.

7 švajčiarskych syrov

Švajčiarsky syr je bohatší na vitamín B12 ako iné syry, čo predstavuje približne 14% dennej hodnoty na 28 gramov. Skombinujte plátok syra s kúskom ovocia ako desiatu s bielkovinami, vlákninou a trochou tuku, aby ste sa vyhli ďalším chutiam.

8 Sardinky

Tieto malé ryby sú super chutné a ľahko sa konzumujú, z plechovky alebo čerstvé z grilu. Sardinky sú bohaté na chudé bielkoviny a kyselinu dokosahexaónovú (DHA), čo je rozhodujúce pre vývoj mozgu plodu (v lone) a kognitívne funkcie u dospelých. Porcie sardiniek tiež obsahujú takmer 20% dennej hodnoty vitamínu B12.

Zaujíma vás: Recepty s modrou rybou.

9 obohatených obilnín

Niektoré obilniny vyrobené z celých ovosov alebo ovsených otrúb sú obohatené o vitamín B12 a pri jednej porcii dostávajú približne 30% dennej hodnoty. Zmiešajte cereálie s nesladeným gréckym jogurtom alebo ich vezmite s hrsťou orechov na ľahký obed.

Zaujíma vás: Osem receptov, ktoré ste si nikdy nedokázali predstaviť s ovsenou múkou.

10 mušlí Mike Garten

85 gramov mušlí poskytuje až 340% dennej dávky vitamínu B12. Okrem toho sú bohaté na chudé bielkoviny (20 gramov), vitamín C a železo. Odporúčame parenie s olivovým olejom alebo provensálskym štýlom, s feniklom, cesnakom a paradajkami.

Zaujíma vás: Rýchle recepty a triky na varenie bez tuku.

11 Mlieko

Poskytuje takmer 20% dennej hodnoty v jednej šálke, ráno vám káva s mliekom pomôže priblížiť sa dennej dávke vitamínu B12. Rozhodnite sa pre nízkotučné alebo nízkotučné mlieko na zníženie kalórií bez obetovania bielkovín.

Zaujíma vás: 14 raňajok podľa novej potravinovej pyramídy.

12 škvŕn

Či už sa vám páčia surové alebo v polievke, mušle sú prekvapujúce superfood. 85 gramov mušlí poskytuje dostatok železa a draslíka, ako aj vitamínu B12.

Zaujíma vás: Kôrovce mäkkýšov.

13 Teľacie mäso Anna Williams

Dobrý dôvod na konzumáciu červeného mäsa: je to vynikajúci zdroj vitamínu B12. Nájdite miestny produkt, ktorý máte prístupnejší, kŕmený trávou, aby ste obmedzili dopad chovu dobytka na životné prostredie.

Zaujíma vás: Teľacie tataki s kale hranolkami.

14 Kuracie mäso Mike Garten

Kuracie mäso je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12 s 13,7 mikrogramami na šálku.

Zaujíma vás: Zdravé recepty s kuracím mäsom.

15 vajec Mike Garten

Vajce sú skvelým zdrojom vitamínu B12, pretože sú ideálne na šaláty, polievky alebo miešané vajcia na večeru. Okrem toho sú lacné!

Zaujíma vás: Vyprážané, miešané alebo tortilla. ako berieš vajíčko?

16 ustríc

Nie sú iba jedno lahôdky, 85 g. ustríc obsahujú 10,2 miligramov železa a toľko vitamínu B12.

Zaujíma vás: 12 Potraviny, ktoré vyčistia vašu pokožku.

17 Nutričné ​​kvasinky

Nazýva sa aj „nooch“ poleva Pochádza z cukrovej trstiny alebo repnej melasy. Je obľúbený pre vegánov, pretože ponúka trikrát denné potreby vitamínu B12 plus 8 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny na 1/4 šálky vločiek. Posypeme cestovinovou omáčkou alebo do nachosu alebo popcornu pre ďalšiu chuť.

Zaujíma vás: 12 bohatých, bohatých vegánskych pizze ... a veľmi ľahko sa pripravujú

18 krabov

85 g. Krab obsahuje 9,8 mikrogramov vitamínu B12. Rozhodnite sa pre odrody s menej znečisťujúcimi látkami a priestormi s nižším dopadom na životné prostredie.

19 losos Mike Garten

Polovica z lososa obsahuje 9 miligramov vitamínu B12. Divoký losos je najzelenšou možnosťou.

Zaujíma vás: Burger z lososa s pistáciami a guacamole.

20 Turecko Mike Garten

Morky sú veľmi chutné a obsahujú 48,2 mikrogramov vitamínu B12 v šálke.

Zaujíma vás: 26 nápadov na zdravú a chutnú večeru!

21 Pstruh

Pstruh, príbuzný lososa, obsahuje 4,2 mikrogramov vitamínu B12 v 85 gramoch.

22 Sleď obyčajný

Tieto malé ryby ponúkajú 3,6 mikrogramu vitamínu B12 na každých 85 gramov. Vyhľadajte sleďa atlantického alebo tichomorského, pretože obsahuje malé množstvo kontaminantov.

Via: Dobré upratovanie v USA